O que os estudos mostram sobre o Ashtanga Yoga, do coração aos ossos

Quem entra numa sala de Ashtanga Yoga encontra uma série fixa de posturas, encadeadas com a respiração e feitas num ritmo que deixa a camiseta molhada. A pergunta é o que, de concreto, a ciência consegue dizer sobre esse esforço. A resposta, depois de reunir os estudos disponíveis, é moderada: há benefícios reais e consistentes, quase todos medidos em grupos pequenos e por poucos meses.

O Ashtanga é um estilo dinâmico de yoga, às vezes classificado como uma forma de Vinyasa. Abaixo, o que pesquisas sobre ele indicam para o corpo, a mente e alguns marcadores biológicos, e como a prática se sai diante de outros exercícios.

Força, flexibilidade e equilíbrio

O estudo mais citado é o de Cowen e Adams, de 2005. Vinte e seis adultos saudáveis, de 20 a 58 anos, foram divididos em dois grupos, um de Ashtanga e outro de Hatha Yoga, uma vertente mais lenta. Em seis semanas, os dois ganharam força de tronco e flexibilidade. O grupo de Ashtanga foi além: ganhou força nos membros superiores, flexibilidade maior e relatou melhora na percepção da própria saúde.

Num trabalho de 2007, Gruber acompanhou doze jovens mulheres por três meses. As que praticaram Ashtanga aumentaram a resistência muscular dos braços e a flexibilidade do tronco e relataram menos estresse que o grupo controle. O estudo é uma dissertação acadêmica, não um artigo de periódico, e o grupo é minúsculo.

Sobre equilíbrio, as provas vêm de yoga em geral. Atletas universitários que fizeram dez semanas de yoga melhoraram no teste de equilíbrio sobre uma perna. Em esgrimistas de elite, oito semanas de yoga ou de Pilates produziram ganhos equivalentes de estabilidade e mobilidade.

Coração, pulmões e ossos

O Ashtanga é um exercício de intensidade moderada. Medições citadas na literatura mostram que uma série curta de saudações ao sol, por volta de doze minutos, já empurra o pulso para perto de 80% do máximo. O custo calórico de uma aula inteira fica perto do de uma caminhada em passo acelerado. No estudo de Cowen e Adams, só o grupo de Ashtanga teve queda significativa da pressão arterial sistólica. Para quem busca desempenho cardiovascular alto, corrida e ciclismo continuam superiores.

Nos ossos, o resultado é misto. Kim e colegas acompanharam por oito meses 34 mulheres pré-menopáusicas. Em quem praticou Ashtanga, um marcador de formação óssea se manteve estável, com leve alta de cerca de 9%, enquanto no grupo sedentário caiu cerca de 7%. A densidade mineral óssea, porém, não mudou em nenhum dos grupos. A prática parece frear uma queda, não construir osso novo, ao contrário do que costuma fazer a musculação.

Estresse, humor e cérebro

É no campo emocional que os dados são mais numerosos. Num estudo de intervenção de Jarry e colegas, 44 adultos fizeram aulas de Ashtanga duas vezes por semana, durante nove semanas. Os 31 que concluíram relataram menos sintomas de depressão e ansiedade, mais afeto positivo e autoestima mais alta. Também disseram se sentir mais assertivos e mais conectados aos outros. Não havia grupo de comparação, e esse limite pesa na leitura.

Uma observação em imagem cerebral, de van Aalst e colegas, em 2020, comparou dez praticantes experientes, com ao menos dois anos de prática, a quinze pessoas sem essa experiência. Em repouso, os praticantes tinham menor consumo de glicose em regiões ligadas à emoção e ao estresse, como o hipocampo e a amígdala, algo entre 5% e 8% menor. A diferença cresceu com os anos de prática. O estudo não permite dizer que o yoga causou a mudança, apenas que as duas coisas aparecem juntas.

Há indícios, ainda, de queda do cortisol, o hormônio do estresse, e de melhora de colesterol e triglicerídeos em programas de yoga em geral. Não há dados específicos do Ashtanga sobre inflamação nem sobre o fator neurotrófico BDNF, ligado à plasticidade cerebral.

Contra outras práticas

Na comparação com a caminhada, o Ashtanga empata em esforço moderado e ganha por incluir força e alongamento. Diante da musculação, perde em ganho de massa e força máxima e em estímulo ao osso, mas oferece mais flexibilidade e equilíbrio. Com o Pilates, os resultados funcionais são parecidos, e o yoga tende a levar vantagem na amplitude articular.

Entre os estilos de yoga, uma revisão de 306 estudos concluiu que o benefício à saúde depende pouco do estilo. Estilos suaves podem relaxar mais no momento, e os vigorosos pedem mais do coração. Em relação à meditação feita sozinha, o Ashtanga reúne atenção na respiração e no ponto de olhar com o movimento do corpo, mas quem não pode se exercitar pode obter alívio do estresse só com a meditação.

O que ainda falta saber

Os estudos reunidos têm amostras de 10 a 44 pessoas, duram de seis semanas a oito meses e nem sempre trazem grupo controle. Faltam pesquisas longas e maiores, sobretudo sobre inflamação, cognição e imunidade. Por ora, o que se pode afirmar com segurança é modesto e útil: o Ashtanga fortalece, alonga, acalma e mexe com o coração em intensidade moderada. Não substitui a musculação para os ossos nem a corrida para o fôlego, e funciona melhor para quem aparece de novo na semana seguinte.